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    3步轻松减肥和锻炼肌肉

    方法一、改变饮食

    1、计算每日理想的热量摄入量

    ·要想减肥,身体消耗的热量必须大于摄取的热量,但是又不能大幅度减少热量摄入。

    ·理想体重(公斤)=身高(厘米数)-105。轻体力劳动者,每日需要25-30千卡/公斤热量,中体力劳动者每日需要30-35千卡/公斤热量,重体力工作者每日需要35-40千卡/公斤热量。人体热量的计算公式就是理想体重与每天相应活动量所需要的热卡数相乘。

    2、食用天然健康的食品

    ·天然健康食品未经加工,或者只经过很少的加工程序,脂肪和糖含量通常少于加工食品,有助于减肥。

    ·天然健康食品包括水果、蔬菜、豆类、块茎类、全谷物食物等。

    3、增加蛋白质摄入量

    ·减少摄入热量的同时,还需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉,每1公斤体重应摄取约0.5克蛋白质。

    ·健康的蛋白质来源包括鸡、鸡蛋、乳制品、三文鱼、金枪鱼等。

    4、健康减肥

    ·减肥要循序渐进,如果瘦得太快肌肉也会流失,每周持续减掉0.5-1公斤即可。

    方法二、力量训练

    1、锻炼上身肌肉

    ·塑造肌肉最好的方式就是举重,可以每周进行3次力量训练,每次45分钟。

    ·最好隔天进行一次,不要连续练。

    2、锻炼腿部肌肉

    ·腿部是一个主要肌群,每次锻炼都要锻炼到腘绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。

    ·腿部运动包括举重、深蹲、弓步、硬拉等。

    3、锻炼推力和拉力

    ·有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。

    ·拉力锻炼包括划船机和引体向上。

    4、锻炼核心肌群

    ·可以练习平板支撑,刚开始保持30秒,之后逐渐增加时间,直到可以保持2分钟。

    ·还可以做悬垂提膝,握住一个稳固的单杠,双脚离地悬挂身体,双膝往胸口方向抬高再放下。

    方法三、间歇训练

    1、热身

    ·选择简单的运动作为热身,3-5分钟后,才能开始进行高强度间歇训练。

    ·热身运动包括做瑜伽的猫牛式、手臂画圈和摆动、双腿前后摆动、慢速跳绳等。

    2、全力锻炼

    ·运动时不间断且竭尽全力锻炼60秒,让心率加速,迅速达到“脂肪燃烧区”,也就是最大心率的60%-65%区间内。

    ·适合做的运动包括侧弓步、开合跳、全速跑等。

    3、放慢速度锻炼

    ·放慢速度锻炼2-4分钟,让身体恢复状态。

    ·可以进行仰卧起坐或俯卧撑,在跑步机上行走,或者慢速骑车。

    4、锻炼时间

    ·每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。

    ·建议和力量训练交替进行。

    小提示:

    ·锻炼的方法一定要正确,最好咨询健身教练,或者根据正规的健身视频来训练。

    ·每次锻炼前都要进行热身运动,防止运动损伤。

    ·每次锻炼后要进行5-10分钟的拉伸运动,缓解肌肉。

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